Tasse Kaffee: Etwa eine Stunde nach der Einnahme erreicht der Koffeinspiegel im Blut seinen höchsten Wert. (Quelle: Farknot_Architect/Getty Images)

Kaffee ist der Alltagsbegleiter vieler Menschen. Das in ihm enthaltene Koffein vertreibt nicht nur Müdigkeit, es hat auch eine Wirkung auf das Hormonsystem und die Ausdauerleistung. Dabei kommt es aber auf das richtige Timing und die Dosierung an.

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Als Genuss- und Aufputschmittel ist Koffein in Kaffee, schwarzem Tee, Cola und Schokolade zu finden. Der beliebte Wachmacher wirkt aber nicht nur stimulierend und vertreibt vorübergehend Müdigkeit, er kann auch helfen, die sportliche und geistige Leistung zu verbessern.

Trainingsbooster Koffein

„Unter dem Einfluss von Koffein setzt die Erschöpfung später ein und die subjektive Bewertung der Anstrengung im Training und auf der Arbeit wird positiv beeinflusst“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Außerdem werden nachweislich Wachheit, Konzentration, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessert. Durch die gesteigerte kognitive Leistung werden motorische Lernprozesse einfacher angeregt. Doch Koffein hat nicht nur eine leistungssteigernde Wirkung auf die neuromuskulären Faktoren im zentralen Nervensystem, auch der Stoffwechsel, das Hormonsystem und die Ausdauerleistung können davon profitieren.

Auf richtigen Zeitpunkt und richtige Menge achten

Wer gezielt Koffein zur Leistungssteigerung im Sport nehmen möchte, sollte auf das richtige Timing und die genaue Dosierung der Koffeinzufuhr achten. Empfohlen wird die Zufuhr etwa eine Stunde vor der Belastung in individuell favorisierter Form. Im Blut steigt die Koffeinkonzentration schon nach 15 bis 45 Minuten an und nach etwa einer Stunde erreicht der Koffeinspiegel seinen höchsten Wert.

Die erhöhte Koffeinkonzentration im Blut hält drei bis sechs Stunden nach der Supplementierung an. Welche Dosis zu welchem Zeitpunkt am besten funktioniert, sollte auf Grund der individuellen Verträglichkeit und der unterschiedlichen Abbaurate im Training ausprobiert werden. Die Empfehlungen lauten drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Zu viel Koffein wirkt sich negativ aus

Doch Vorsicht: Eine zu hohe Dosis, also über sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und auch auf die Gesundheit auswirken. Außerdem gewöhnt sich der Körper an das Koffein, das heißt, er braucht mit der Zeit immer mehr, damit die erwünschten Effekte eintreten.

Umso weniger Koffein im Alltag konsumiert wird, desto besser ist also die Wirkung, wenn man sie wirklich braucht. Daher sollte man auch im Job auf regenerative Maßnahmen setzen.