Wednesday, 20th February 2019
20 Februar 2019

Wie Sie zuhause mit einfachen Übungen fit werden

Fitnessübung: Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten. (Quelle: Christin Klose/dpa/tmn)

Wer noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Fitness-Übungen hat, muss keine Angst vor dem Anfang haben. Sie sollten langsam beginnen und dabei auf den eigenen Körper hören. Dafür braucht es nicht unbedingt eine Studio-Mitgliedschaft – ein Fitnessband reicht erstmal.

Überblick

Ob zusätzlich zum Joggen, als Ergänzung zum Yoga oder ganz ohne sonstigen Sport: Wer seine Muskulatur ganzheitlich und rundum stärken will, muss sich nicht sofort im nächsten Fitnessstudio anmelden. Wichtig ist vor allem, sich nicht zu überfordern.

Wichtig: Auf den eigenen Körper hören

Ein paar Übungen lassen sich gut zu Hause ausprobieren – und dann ganz langsam steigern. Prof. Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln weist darauf hin, dass es vor allem wichtig sei, angemessene Ziele zu setzen. Sie sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein.

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Wie schnell man die Belastung tatsächlich steigert, würde Donath davon abhängig machen, ob man sich auf dem aktuellen Niveau gut fühlt. „Meine Empfehlung wäre, dass man sich am inneren Kompass oder dem individuellen Belastungsgefühl orientiert.“

Training: Ganzheitlich und ohne Schmerzen

Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten, rät Paul Reinborn, Physiotherapeut am Olympiastützpunkt Stuttgart. Falsche Belastungen könnten dann die Folge sein. In diesem Fall sei es sinnvoll, sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten zu lassen.

Um ganzheitlich zu trainieren, empfiehlt Personal Trainer Robin Müller-Schober neben dem Liegestütz vier weitere Übungen, die den Sport-Anfänger an ein höheres Fitnessniveau heranführen. „Wenn man dieses Programm durchführt, ist man schon relativ fit“, sagt Müller-Schober.

Seine Empfehlung zur Steigerung: Eine Übung 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Programm wiederholt man dann dreimal pro Woche, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau der jeweils drei Belastungsstufen nach und nach zu steigern.

Liegestütz

Fitnesstraining: Sinnvoll und gesund sind Übungen nur, wenn sie sauber ausgeführt werden. (Quelle: Christin Klose/dpa/tmn)

Liegestütze gehen auch im Stehen. Müller-Schober nimmt dazu ein Fitnessband, legt es um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch und drückt die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So werden vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen gestärkt.

Auf der zweiten Belastungsstufe knien Sie sich auf den Boden und bringen den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann gehen Sie mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drücken sich wieder hoch.

Auf der dritten Stufe stellen Sie sich im Abstand von etwa einem Meter mit geschlossenen Beinen zum Beispiel vor einen Heizkörper mit rund 80 Zentimetern Höhe. Mit den knapp einen Meter geöffneten Armen drücken Sie sich nach hinten oben ab und lassen dann wieder nach.

Oberkörperzugbewegung

Ein Fitnessband wird zum Beispiel an einer Türklinke eingehängt, die beiden Enden um die Hände gewickelt und sich so weit von der Tür weggestellt, dass das Band unter Zug ist. Dann wird das Band mit den Armen zurück gezogen und lässt wieder nach. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt.

Auf dem zweiten Level wird ein stärkeres Band genutzt. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Auf der dritten Stufe werden beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand genommen, sodass Sie mehr Kraft aufbringen müssen, und ziehen das Band eng am Rumpf vorbei.

Kniebeuge

Kniebeuge: Viele Übungen lassen sich gut zu Hause ausprobieren – und dann steigern. (Quelle: Antonio_Diaz/Getty Images)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen die Füße hüftbreit auseinander, stehen auf und setzen Sie sich langsam wieder hin. Auf der zweiten Stufe nehmen Sie zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berühren Sie die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drücken sich sofort wieder nach oben.

Bridging

Bridging: Übungen sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein. (Quelle: f9photos/Getty Images)

Beim Bridging legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und setzen die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drücken Sie aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lassen ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf.

Auf der zweiten Belastungsstufe drücken Sie den Rumpf wieder nach oben und heben dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Auf der dritten drücken Sie sich wieder nach oben und heben das eine Bein an. Mit dem anderen drücken Sie sich immer wieder nach oben und lassen den Rumpf dann jeweils wieder ab Richtung Boden.

Unterarmstütz

Fitnessübung: Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten. (Quelle: Christin Klose/dpa/tmn)

Bei dieser auch „Plank“ genannten Übung knien Sie sich hin, bringen den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legen die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung bleiben Sie für 30 Sekunden.

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Auf der nächsten Stufe heben Sie die Knie – und damit auch den Rumpf – und drücken die Beine durch. Auf der dritten Stufe knien Sie sich wieder hin, heben den einen Arm an und halten diese Position 30 Sekunden. Dann machen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.

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