Das sind die besten Schlafpositionen

Wissenschaftler wollen herausgefunden haben, dass es dem Fötus schaden kann, wenn seine Mutter auf dem Rücken schläft.

Wissenschaftler wollen herausgefunden haben, dass es dem Fötus schaden kann, wenn seine Mutter auf dem Rücken schläft. (Quelle: PULS 4)

Ein beeinträchtigter Schlaf ist beinahe schon der Normalfall geworden. Vor allem Arbeitnehmer haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Jeder zehnte Erwerbstätige leidet Umfragen zufolge sogar an einer handfesten Schlafstörung. In vielen Fällen lässt sich die fehlende Nachtruhe aber durch ein paar Verhaltensregeln beheben. 

Überblick

Experten zufolge sind mehr als die Hälfte der Schlafstörungen Vorboten oder Begleitsymptome psychischer Krankheiten. Viele Schlafprobleme lassen sich aber auch schlicht auf eine falsche „Schlafhygiene“ zurückführen. Das heißt, häufig werden Dinge getan, die den Schlaf stören und andere Dinge unterlassen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Das sind die zehn häufigsten Schlaffehler:

Schlafstörung:

Wer in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläft und das über mehr als einen Monat, könnte eine chronische Schlafstörung (Insomnie) haben. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine medizinische Ursache dafür gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind.

Quelle: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)

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1. Mediennutzung 

Smartphones begleiten viele bis ins Schlafzimmer. Das Licht der kleinen Bildschirme ist jedoch nicht förderlich für unseren Schlaf. Gleiches gilt für Tablets.  Die LED-Beleuchtung darin enthält meist viel  Blaulicht. Das senkt den Spiegel des Schlafhormons Melatonin und hält uns wach. Und es ist nicht nur das blaue Licht, das Sie vom Schlafen abhalten kann, sondern die Inhalte, mit denen Sie sich vor dem Schlafen beschäftigen. Ob das spannende Serien sind, aufwühlende Nachrichten oder Jobmails, die man noch abarbeitet. Teilweise sind das echte Schlafkiller. Wer seinen Medienkonsum verändert, kann damit seinen Schlaf bereits erheblich verbessern.

2. Essen und Trinken

Essen am Abend gehört für die meisten zum Ausklang des Tages. Manchmal ist es aber einfach viel zu schwer oder zu spät. Es lohnt sich, einmal auszuprobieren, wie es mit dem Schlafen klappt, wenn man beispielsweise nach 18 Uhr nichts mehr isst oder die Portionen verkleinert. Manchmal ist das bereits die Lösung. Aufputschende Getränke mit Koffein, Teein, Guarana oder Taurin sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Manch einem macht der Espresso zum Dessert am Abend nichts. Bei anderen ist dann das Schlafzentrum massiv gestört und sie liegen später wach. Alkohol verschlechtert ab einer gewissen Menge die Schlafqualität erheblich. Das gilt erst recht für den Konsum von Drogen. Sie sind häufiger Auslöser für Schlafstörungen.

3. Lärmquellen

Eine Geräuschkulisse kann einem erholsamen Schlaf entgegenwirken, auch wenn die Betroffenen das Gefühl haben, sich bereits an Straßenlärm, nachbarliche Musik oder das gelegentliche Vibrieren des Handys gewöhnt zu haben. Die Wahrscheinlichkeit, dass man deutlich häufiger wach wird, ohne das richtig zu merken, ist groß. Damit verschlechtert sich die Schlafqualität. Man sollte daher versuchen, Lärmquellen so gut es eben geht auszuschalten. Ist das nicht möglich, helfen Ohrenstöpsel, um die Lärmbelästigung zumindest erheblich einzudämmen.

4. Lichtquellen

Das Gleiche gilt für Licht. Ob es das Mondlicht, die Straßenlaterne vor dem Haus, das Licht im eigenen Flur oder der morgendliche Sonnenaufgang ist. Manche schlafen deutlich besser, wenn sie derlei Lichtquellen ausschalten. Denn der Schlaf-Wach-Rhythmus wird im entscheidenden Maße durch Licht beeinflusst, weil es je nach Lichtverhältnissen zur Ausschüttung von Hormonen kommt, die den Organismus auf Tag oder Nacht einstellen.

5. Raumtemperatur

Wenn es zu warm ist, schlafen viele schlecht. Das hat der Jahrhundertsommer gezeigt, wie Umfragen belegen. Sobald man die Temperaturen jedoch wieder selbst beeinflussen kann, sollte man eine eher kühle Schlaftemperatur herstellen. Als optimal gelten 16 bis 18 Grad Celsius. 

6. Schlafrhythmus

Ist der Schlafrhythmus Kraut und Rüben, kann es zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen kommen. Wer bereits Schwierigkeiten damit hat, dem wird empfohlen, die Schlafenszeiten regelmäßiger zu gestalten. Der Mensch profitiert nicht nur als Baby von einem gleichförmigen Rhythmus von Abläufen, sondern auch als Erwachsener. Mit mehr Regelmäßigkeit beim Zubettgehen und Aufstehen lässt sich manche Schlafproblematik bereits beheben.

7. Schlafmittel

Man hat Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, wälzt sich herum, da ist es sehr verführerisch, sich mit Medikamenten in den Schlaf zu helfen. Das Problem, was von vielen Präparaten jedoch ausgeht, ist, sie haben nicht nur Nebenwirkungen, sondern können einen Kreislauf hervorrufen: Durch die Schlafmittel kommt man morgens nicht aus dem Bett, weil sie fortwirken, man ist tagsüber müde, im Zeitverlauf baut sich der Wirkstoff ab, abends ist man wieder wach und greift erneut zur Schlaftablette. Solche Mittel können zudem schnell abhängig machen. In Eigenregie zu Arzneimitteln zu greifen, ist ohnehin nicht ratsam. Experten zufolge kommen sie nur bei massiven Schlafstörungen überhaupt infrage und dann auch nur zeitlich stark begrenzt. 

8. Sport

Körperlich Aktive profitieren gesundheitlich von ihrer Bewegung. Wer jedoch abends Sport treibt, der ist manchmal noch lange danach aufgeputscht. Denn die Aktivität regt den Kreislauf und das zentrale Nervensystem an. Manch einer kommt deshalb abends nicht zur Ruhe. Es ist daher einen Versuch wert, den Sport auf eine andere Tageszeit zu verschieben und zu schauen, ob das Auswirkungen auf die Schlafqualität hat.

9. Stress

Stress lässt sich nur bedingt vermeiden. Wer am Tag viel verarbeiten muss, hört jedoch in der Regel in der Nacht nicht einfach damit auf. Sich abzuverlangen, auf Knopfdruck einzuschlafen, ist zu viel verlangt. Sinnvoll sind deshalb Entspannungstechniken am Abend, am besten als Ritual. Dazu gehören etwa Autogenes Training, ruhiges Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Meditation. Ein warmes Bad, Tee mit Baldrianextrakt oder warme Milch vor dem Schlafengehen können ebenfalls die nötige Bettschwere erzeugen.

10. Schichtarbeit

Wer im Schichtdienst tätig ist, stellt seinen Schlaf-Wach-Rhythmus auf den Kopf. Ein erholsamer Schlaf ist so nur noch schwierig herzustellen. Das hat gesundheitliche Folgen. Ideal wäre es selbstverständlich, Tätigkeiten mit Nachtdienst gar nicht erst aufzunehmen oder zumindest nur für einen begrenzten Zeitraum. Wem das nicht möglich ist, der kann nur über die Vermeidung der genannten Fehler bestmögliche Bedingungen für einen erholsamen Schlaf herstellen. Ein Versuch ist es zum Beispiel wert, dem Körper zumindest über feste Mahlzeiten einen Rhythmus zu geben.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen:

Ein gestörter Schlaf kann viele Ursachen haben. Wenn man tagsüber nicht mehr erholt ist, ist es daher ratsam, sich ärztlich auf bestimmte Grunderkrankungen hin untersuchen zu lassen. Wer schnarcht, kann unter einer sogenannten Schlafapnoe leiden, dabei kommt es zu nächtlichen Atemaussetzern. Das kann zum einen sehr gefährlich werden, führt aber auch zu Müdigkeit am Tage. Menschen, die wiederholt in den frühen Morgenstunden aufwachen, leiden möglicherweise an einer Depression. Wer an einer Angststörung oder Demenz erkrankt ist, hat ebenfalls häufig einen gestörten Schlaf. Echte Schlafstörungen müssen behandelt werden.